Faça trocas inteligentes e perca peso mais rápido!

Emagreça com trocas Inteligentes

Enfim um cardápio bem completo com muitas trocas inteligentes e que mostra que é possível reduzir até 10 Kg em 4 semanas sem passar fome e com “inteligência”, sem loucuras.
Peça, teste e deixe-se levar pelo incentivo de fazer exercícios junto com a mudança alimentar.
Para mudar, é só começar.


Trocas de ingredientes, benefícios extras

Dieta sem Açúcar

Trocas ajudam a diminuir as calorias das receitas, além de ficarem maravilhosas. / Foto: Danilo Tanaka
Ao elaborar o cardápio deste programa, a nutricionista Ione Leandro de Queiroga tinha o objetivo de viabilizar a perda de dez quilos em nove meses, mas sem impor restrições absurdas que, além de dificultar a continuidade do regime, acabasse prejudicando a saúde.

Assim, a meta era proporcionar um emagrecimento seguro e definitivo, sem exigir grandes esforços. A especialista resolveu esta difícil equação sugerindo substituições inteligentes para alimentos que costumamos consumir com bastante frequência no dia a dia. “Fazendo trocas simples, é possível economizar até 150 calorias em uma refeição”, afirma. E adivinhe: essa “economia” diária já é o suficiente para garantir a perda de um quilo por mês.

Além disso, o menu sugere pratos saborosos e magrinhos para serem incluídos na rotina, como a lasanha de berinjela com queijo branco e peito de peru e o omelete de ricota com ervas-finas. “Com um pouco de criatividade, é possível fugir da mesmice, agradar ao paladar e ainda emagrecer”, assegura Ione. No cardápio que você confere a seguir, a nutricionista mostra como esse conceito pode ser aplicado à prática. Aproveite!

Café da manhã

Comece bem o dia com um café da manhã completo / Foto: Shutterstok

Opção 1

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
->Dica: Use adoçante em vez de açúcar e poupe 25 cal.
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo branco

Opção 2

1 copo (250 ml) de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de granola
½ colher (café) de mel

Opção 3

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral light
1 ponta de faca de requeijão light
-> Dica: Ao substituir a maionese pelo requeijão light , você ingere menos 15 calorias.
2 fatias (finas) de peito de peru
-> Dica: Ao substituir o presunto pelo peito de peru, você ingere menos 12 calorias.

Opção 4

½ mamão papaia
1 xícara de chá-verde com alecrim
2 torradas integrais
2 fatias de queijo branco

Opção 5

1 copo (250 ml) de leite desnatado com achocolatado light
-> Dica: Ao dar preferência ao achocolatado light, você ingere menos 15 calorias.
2 fatias de pão integral
1 colher (sopa) de geleia de frutas

Opção 6

1 xícara (chá) de leite desnatado com café, salpicado de canela em pó
½ pão francês integral
1 ponta de faca de requeijão light

Lanche da tarde

Opção 1

1 copo (200 ml) de iogurte natural com frutas picadas (banana, morango, etc.)
-> Dica: Troque o açúcar por frutas e economize 25 Kcal

Opção 2

1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia, 1 col. (sopa) de mel e canela

Opção 3

1 maçã vermelha com casca

Opção 4

1 pera com casca

Opção 5

1 unidade de queijo processado light

Opção 6

3 castanhas do Brasil
2 damascos secos
-> Dica: Ao substituir a barrinha com chocolate pela simples, você ingere menos 15 calorias

Almoço

Espaguete integral com brócolis e cenoura / Foto: Danilo Tanaka
Opção 1

1 prato (raso) de salada de folhas verdes com ½ tomate, temperada com manjericão fresco, um fio de azeite extravirgem e suco de limão
2 col. (sopa) de arroz integral
-> Dica: Ao usar o arroz integral em vez do branco, você economiza 86 calorias.
1 filé (200 g) de pescada grelhado
-> Dica: Ao dar preferência às carnes grelhadas em vez das fritas, você ingere menos 100 calorias.
3 col. (sopa) de escarola refogada com 1 colher (sobremesa) de uva-passa

Opção 2

1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, 1 palmito em rodelas e cebola à vontade, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
2 col. (sopa) de arroz integral
2 unidades de bife rolê, recheado de cenoura, pimentão e cebola 2 col. (sopa) de purê de batata

Opção 3

1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e agrião com 2 tomates cereja, temperada com alho frito no azeite extravirgem
1 filé médio de frango (150 g) grelhado e acebolado
2 colheres (sopa) de creme de milho feito com leite desnatado
-> Dica: Ao usar o leite desnatado na receita, em vez do integral, você ingere menos 100 calorias.

Opção 4

1 prato (sobremesa) de salada com agrião, ¼ de cenoura ralada, cebola e 1 col. (sopa) de soja salpicada, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de lentilha
1 panqueca de massa integral recheada com carne moída, com molho de tomate e 2 col. (sopa) da catalonha refogada

Opção 5

4 col. (sopa) de espaguete integral com brócolis e cenoura

Opção 6

1 prato (sobremesa) de salada de alface, com 1 tomate em rodelas e cebola, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
1 bife de contrafilé (200 g) grelhado

Opção 7

1 prato (sobremesa) de salada de repolho verde e roxo crus, com ½ rabanete e 1 col. (sopa) de nozes, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
1 quiche pequeno de queijo branco e legumes
2 col. (sopa) de repolho refogado

Evite

Evite alimentos gordurosos e doces

1. Frituras: além de engordar, elas predispõem o organismo a problemas como o colesterol alto.

2. Açúcar refinado: pesa horrores na balança e é pobre em nutrientes. Quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele contém. O mascavo é uma opção infinitamente melhor em comparação ao branco.

3. Refrigerantes: mesmo os de baixa caloria devem ser consumidos com moderação, por causa da grande quantidade de aditivos químicos de sua composição, como os corantes.

4. Sorvetes e doces industrializados: são ricos em gorduras ruins, que fazem muito mal à saúde. São uma bomba calórica.

5. Pães e massas brancas: são alimentos calóricos e de alto índice glicêmico, cuja energia é absorvida rapidamente pelo organismo. Substitua-os pelos integrais.

6. Café: mais de três doses por dia pode aumentar a ansiedade e a irritabilidade, contribuindo para que você coma mais e procure alimentos mais calóricos.

7. Queijos amarelos: quanto mais intensa a cor do alimento, mais calorias e gorduras ele reúne. Veja a diferença: uma fatia pequena de parmesão tem 121 kcal, contra 54 da ricota de leite integral.

Lanche da tarde

Frutas para quebrar a espera entre as refeições principais / Foto: Shutterstock
Opção 1

1 taça de mamão picado sem açúcar
-> Dica: Ao evitar o açúcar, você ingere menos 25 calorias.

Opção 2

2 ameixas vermelhas

Opção 3

1 copo de iogurte light de frutas vermelhas
-> Dica: Ao optar pela versão light, você ingere menos 28 kcal

Opção 4

1 banana amassada com 2 colheres (sopa) de aveia

Opção 5

1 barra (30 g) de chocolate amargo ou meio amargo

Opção 6

1 maçã verde com casca

Opção 7

1 fatia de abacaxi picado com 1 colher (chá) de gengibre ralado

Jantar

Lasanha de beringela light para um jantar magrinho / Foto: Shuttertock
Opção 1

2 fatias de lasanha light de berinjela
-> Dica: Ao substituir a massa de lasanha pela berinjela, você ingere menos 150 calorias.

Opção 2

1 prato (raso) de salada de legumes (cenoura, batata, brócolis, mandioquinha) cozidos no vapor com 1 tomate e 1 palmito em rodelas, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão

Opção 3

1 omelete de ricota com ervas finas
-> Dica: Ao substituir o queijo amarelo pela ricota, você ingere menos 48 calorias.
1 prato (sobremesa) de chicória refogada

Opção 4

1 prato (raso) de salada de rúcula, agrião e ¼ de cenoura ralada com queijo branco em cubos e 3 damascos secos cortados em tiras, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão

Opção 5

1 prato (raso) de salada de frango desfiado (200 g), salsão, 2 col. (sobremesa) de ricota, ¼ de cenoura crua ralada, ¼ de maçã cortada em cubos e 1 col. (sopa) de uvas-passas, temperada com molho de iogurte e ervas finas

Opção 6

1 prato (fundo) de sopa de legumes sem macarrão
-> Dica: Ao retirar o macarrão da receita, você ingere menos 110 calorias
3 torradas integrais

Opção 7

2 postas (150 g) de peixe assado, com molho de lima e gergelim
3 col. (sopa) de purê de cenoura

Acerte na escolha

Saiba quais são os alimentos amigos da sua operação corpo perfeito e quais os maiores vilões.

Aposte

1. Aveia sem adoçante: ajuda o intestino a funcionar e confere disposição para treinar. Coma 1 col. (sopa) diariamente.

2. Peixes de água fria: controlam a ansiedade e evitam os ataques de compulsão. Uma vez por semana.

3. Iogurte: ajuda no emagrecimento, facilita a digestão e o funcionamento intestinal. Consuma um pote por dia.

4. Castanhas e nozes: dão força extra ao metabolismo na hora da queima de gorduras. Até três unidades diárias.

5. Carnes vermelhas magras e ovos: são essenciais para a formação da massa magra. Uma porção por dia.

6. Frutas e verduras: turbinam o funcionamento intestinal e mantêm a saúde tinindo. Cinco porções por dia.

Fonte:
http://dietaja.uol.com.br/perca-peso-de-uma-vez-por-todas/
Nutricionista:
Ione Leandro de Queiroga, nutricionista da Onodera Estética.


Os Três Reis Magos, ou simplesmente Reis Magos ou Magos (em grego: μάγοι, transl. magoi), na tradição cristã, são personagens que teriam visitado Jesus logo após o seu nascimento, trazendo-lhe presentes. Foram mencionados apenas no Evangelho segundo Mateus,[1] onde se afirma que teriam vindo “do leste” para venerar o Cristo, “nascido Rei dos Judeus”. Como três presentes foram registrados, diz-se tradicionalmente que tenham sido três, embora Mateus não tenha especificado seu número.[2] São figuras constantes em relatos do natividade e nas comemorações do Natal.